Home office em Manaus: 5 alongamentos pra fazer toda hora

Home office veio pra ficar — e com ele a dor no pescoço, no ombro, no punho e na lombar. Mas 5 minutos de alongamento bem feito a cada 90 minutos mudam a sua semana inteira.

1. Retração cervical + alongamento de trapézio

Sentada, coluna ereta. Puxe o queixo para trás (sem inclinar). Mantenha 5 segundos, faça 10 vezes. Depois, incline a cabeça para o lado (orelha ao ombro), com pressão suave da mão. 30 segundos cada lado.

2. Abertura torácica com mãos atrás da cabeça

Sentada com mãos atrás da cabeça. Inspire e arqueie a coluna pra trás abrindo o peito. Expire e relaxe. 10 vezes. Combate a postura curvada da frente do computador.

3. Rotação torácica sentada

Sentada na cadeira, mãos cruzadas no peito. Gire o tronco para um lado, depois o outro. 10 vezes pra cada lado. Devolve mobilidade que a posição estática tira.

4. Alongamento de flexor de punho

Estenda o braço. Com a outra mão, puxe os dedos pra trás (palma pra cima). Mantenha 30 segundos. Repita com a palma virada pra baixo. Faça nas duas mãos. Previne dor de quem usa muito teclado e mouse.

5. Levantar e caminhar 2 minutos

Não é exatamente alongamento — mas é o mais importante. Levante a cada 60 a 90 minutos e caminhe 2 minutos. Beba água. Olhe pro horizonte (alívio ocular). Esse ritual quebra a posição prolongada.

Bônus — Configure sua estação de trabalho

• Tela na altura dos olhos (use suporte se preciso)
• Cotovelos a 90° apoiados
• Pés apoiados no chão
• Cadeira firme (não sofá)
• Iluminação atrás de você, não na sua frente